Программы тренировок и варианты их использования

Прежде всего определитесь, какую цель вы преследуете: прибавить в мышцах и стать больше или похудеть, сбросить лишний жирок и проявить мышцы.

В зависимости от выбранной цели выберите силовые тренировки, а в зависимости от времени, которое вам не жалко потратить на свое тело и здоровье, — тренировочный сплит.

Но имейте в виду: хотя предложенные ниже тренировочные программы составлены отличными специалистами в области бодибилдинга, они не могут работать вечно с той же эффективностью, что и в самом начале. Поэтому через некоторое время ваших тренировок постройте свою собственную тренировочную программу, к тому времени у вас должно быть достаточно опыта и знаний. Самое главное — руководствуйтесь принципами Джо Вейдера при составлении своей индивидуальной программы и вы обязательно достигните успеха.

Мышцы пресса

Тренировки в домашних условиях

Начальный уровень

1.Обратные скручивания — 2 сета по 12-15 повторений
2.Скручивания — 2 сета по 12-15 повторений
3.Косые скручивания — 2 сета по 12-20 повторений

Средний уровень

1.«Велосипед» (имитация вращения педалей лежа на спине — 3 сета по 20-30 секунд
2.Скручивания лежа на полу с выпрямленными ногами — 3 сета по 15-20 повторений
3.Наклоны туловища в стороны стоя — 3 сета по 12-15 повторений на каждую сторону

Продвинутый уровень

1.«Складной ножик» (одновременные подъемы ног и туловища) — 4 сета по 12-15 повторений
2.Парный сет: 4 сета
3.Скручивания — 15 повторений
4.Косые скручивания — по 15-20 повторений на каждую сторону

Все мышцы за одну тренировку

Круговая тренировка без железа

Все упражнения выполняются непрерывной серией-циклом по кругу: завершив первый сет одного упражнения, тут же приступайте к первому сету следующего упражнения и т.д. После первого круга (все упражнения по одному сету) отдохните 1-2 минуты и приступайте ко второму кругу.
Приседания — 2 сета по 15 повторений

1.Выпады в стороны (вправо и влево) — 2 сета по 10 повторений на каждую сторону
2.Отжимания от пола (ноги на скамье, ладони на ширине плеч) — 2 сета по 10 повторений
3.Отжимания от пола (ладони и ноги на полу, ладони на ширине плеч) — 2 сета по 10 повторений
4.Отжимание от пола (ладони близко) — 2 сета по 10 повторений
5.Гиперэкстензия лежа на полу (лягте животом на пол и, прогибаясь в пояснице, поднимайте торс вверх, не отрывая при этом бедра от пола) — 2 сета по 10 повторений
6.Концентрированный подъем на бицепс (без отягощения; сядьте на стул, упритесь локтем левой руки в бедро, а правой ладонью обхватите левое предплечье, затем активно препятствуя движению правой рукой, постарайтесь согнуть в локте левую руку) — 2 сета по 10 повторений
7.Скручивания на полу — 2 сета по 15 повторений

Эта система Джо Вейдера ( тот кто тренировал железного Арни)